Health Tips : ડાયાબિટીસને જડમૂળમાંથી દૂર કરવા આ 7 આદતો અપનાવો, બીજા રોગો પણ રહેશે દૂર
છેલ્લું અપડેટ : 27 Sept 2025
ભારતને વિશ્વની ડાયાબિટીસ રાજધાની કહેવામાં આવી રહ્યું છે. હાલમાં 10 કરોડથી વધુ લોકોને ડાયાબિટીસ છે. જોકે, આગામી થોડા વર્ષોમાં, 150 મિલિયન લોકોને ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા છે. સમસ્યા એ છે કે ભારતની અડધાથી વધુ વસ્તી તેના ડાયાબિટીસથી અજાણ છે. ડાયાબિટીસ ભારતમાં દર વર્ષે હજારો લોકોના મોત નીપજવે છે. ડાયાબિટીસના મુખ્ય કારણો નબળી જીવનશૈલી, બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ, તણાવ, સ્થૂળતા અને પ્રદૂષણ છે. લોકો બેઠાડુ રહીને વધુ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીનું સેવન કરી રહ્યા છે. જ્યારે ડાયાબિટીસ જટિલ બને છે, ત્યારે તે હૃદય, કિડની, લીવર અને આંખોને અસર કરે છે. તેથી આ રોગને શરીરમાં પ્રવેશતો અટકાવવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. તેને રોકવા માટે ડોક્ટરોએ સાત આદતો અપનાવવાની સલાહ આપી છે.
આ 7 આદતો અપનાવો
1. ફાઇબરયુક્ત આહાર
ડોક્ટરે સૂચવ્યું હતું કે લોકોએ દરરોજ લગભગ 35 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું જોઈએ, કારણ કે તે ડાયાબિટીસનું જોખમ 30ટકા ઘટાડે છે. ફાઇબર પાચનને ધીમું કરે છે અને બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો અટકાવે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર સ્થિર રહે છે. એક અભ્યાસ મુજબ, દરરોજ ઓછામાં ઓછા 35 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાથી ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં મૃત્યુનું જોખમ લગભગ 35 ટકા ઓછું થાય છે, જે લોકો સરેરાશ માત્ર 19 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરે છે તેની સરખામણીમાં. ફાઇબરનું સેવન લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવા, વધુ પડતું ખાવાનું અને વજન વધવાથી બચાવવામાં મદદ કરે છે, જે બંને ડાયાબિટીસના મુખ્ય કારણો છે. તેથી કુદરતી રીતે ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે તમારા આહારમાં આખા અનાજ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.
2. 150 મિનિટ કસરત
વ્યાયામના ઘણા ફાયદા છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના જોખમમાં રહેલા લોકો માટે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર 40-50 ટકા ઘટાડી શકે છે. નેશનલ સેન્ટર ફોર બાયોટેકનોલોજી ઇન્ફોર્મેશનની સમીક્ષા મુજબ, અઠવાડિયામાં 150 મિનિટની મધ્યમથી જોરદાર એરોબિક પ્રવૃત્તિ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે. કસરત સ્નાયુઓને ગ્લુકોઝનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે, કુદરતી રીતે બ્લડ સુગર લેવલ ઘટાડે છે. વધુમાં, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ ઝડપી ચાલવાથી તમારા બ્લડ સુગર લેવલમાં નોંધપાત્ર ફરક પડી શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, નિયમિતતા ચાવીરૂપ છે. સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરને ચયાપચયની રીતે સક્રિય રાખે છે અને લાંબા ગાળે વજન જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે.
૩. વજન નિયંત્રિત કરો
તમારા વજનના 5–10 ટકા ઘટાડાથી ડાયાબિટીસનું જોખમ 58 ટકા ઘટી જાય છે. ડૉક્ટર કહે છે કે એક અભ્યાસ મુજબ, ફક્ત 5–10 ટકા વજન ઘટાડાથી ડાયાબિટીસનું જોખમ 58 ટકા ઘટી શકે છે. વજન ઘટાડાથી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો થાય છે અને સ્વાદુપિંડ (જે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે) પર દબાણ ઓછું થાય છે. તેથી નાના, સતત કરવામાં આવેલા જીવનશૈલીમાં ફેરફાર - જેમ કે સ્વસ્થ ખોરાક ખાવા અને દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ કસરત કરવી - લાંબા ગાળે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.
4. રિફાઇન્ડ અનાજને બદલે આખા અનાજ
તે બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સમાં 25-30 ટકા ઘટાડો કરે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે રિફાઇન્ડ અનાજને બદલે આખા અનાજ ખાવાથી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. આખા અનાજ ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે, જે પાચન ધીમું કરે છે અને ખાધા પછી બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો અટકાવે છે. તેનાથી વિપરીત સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ચોખા જેવા રિફાઇન્ડ અનાજમાં પોષક તત્વો અને ફાઇબરનો અભાવ હોય છે, જેના કારણે ગ્લુકોઝમાં ઝડપી વધારો થાય છે અને શરીરના ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ પર દબાણ આવે છે. લાંબા ગાળાના આખા અનાજનું સેવન HbA1c જેવા મુખ્ય માર્કર્સને પણ સુધારે છે અને સ્વસ્થ બ્લડ સુગર લેવલ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
5. તમારા આહારમાં તજનો સમાવેશ કરો
દરરોજ 1-6 ગ્રામ તજ ખાવાથી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા 20 ટકા વધે છે. એક અભ્યાસમાં ડાયાબિટીસના ઉંદર મોડેલો પર તજના અર્કની અસરોની તપાસ કરવામાં આવી હતી અને જાણવા મળ્યું હતું કે તે ઇન્સ્યુલિન સિગ્નલિંગમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે અને ઉપવાસ દરમિયાન બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડે છે. તેથી તજ ફક્ત તમારા ખોરાકમાં સ્વાદ ઉમેરવા માટેનો મસાલો નથી, તે ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
6. 7 થી 8 કલાકની ઊંઘ
ઓછી ઊંઘ એ સ્વાસ્થ્ય અને જીવનશૈલી સંબંધિત રોગોનું મુખ્ય કારણ છે. ડાયાબિટીસ કેર જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો ઓછી ઊંઘ લેતા હતા તેને 7 કલાક કે તેથી વધુ ઊંઘ લેનારા લોકો કરતાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ 40-50 ટકા વધારે હતું. આનું કારણ એ છે કે ઊંઘનો અભાવ ભૂખ અને ઇન્સ્યુલિનને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સને અડચણ કરે છે, જેના કારણે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર થાય છે અને બ્લડ સુગર વધે છે.
7. ભાગનું કદ નિયંત્રિત કરો
થોડું થોડું કરીને વધું વખત ભોજન ખાવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર સ્થિર રહે છે. ડોક્ટરે કહ્યું કે મોટા ભોજનથી ઘણીવાર બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો થાય છે. તેનાથી વિપરીત દિવસભર નાનું, સંતુલિત અને વધુ વારંવાર ભોજન ખાવાથી ગ્લુકોઝનું સ્તર સ્થિર રહે છે. તેથી ભાગનું નિયંત્રણ વધુ પડતું ખાવાનું અટકાવે છે અને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન પરનો ભાર ઘટાડે છે. નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરીને ધીમે ધીમે ખાવાથી અને ભૂખના સંકેતો પર ધ્યાન આપવાથી ભાગના કદને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
