Health Tips: આ ખોરાક છે કેલ્શિયમનો ખજાનો, જાણો કઈ ઉંમરે કેટલા કેલ્શિયમની છે જરૂર?
છેલ્લું અપડેટ : 01 Mar 2026
હાડકાંની મજબૂતાઈ અને યોગ્ય કામગીરી માટે કેલ્શિયમ એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે. જ્યારે કેલ્શિયમનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ઘણીવાર દૂધ સૌથી પહેલા ધ્યાનમાં આવે છે. જોકે, દૂધ દરેક માટે યોગ્ય નથી. કેટલાક લોકોને દૂધથી એલર્જી હોય છે અથવા લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા હોય છે, જેના કારણે તે પચવામાં મુશ્કેલી પડે છે. અન્ય લોકો શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી જીવનશૈલીને કારણે ડેરી ઉત્પાદનો ટાળે છે.
નિષ્ણાતના મતે, કેલ્શિયમ શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે. આની ઉણપ હાડકાંને નબળા બનાવી શકે છે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ વધારી શકે છે અને ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ વધારી શકે છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં, લોકોને કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ નિષ્ણાતો માને છે કે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર દ્વારા પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મેળવી શકાય છે. તેથી, મજબૂત હાડકાં અને સ્વસ્થ શરીર જાળવવા માટે તમારા આહારમાં કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.
જો તમે દૂધ પીતા નથી, તો તમે કેલ્શિયમની ઉણપને પૂર્ણ કરવા માટે અન્ય ખોરાકનું સેવન કરી શકો છો. પ્રકૃતિમાં ઘણા ખોરાક છે જે કેલ્શિયમની દ્રષ્ટિએ દૂધને ટક્કર આપી શકે છે. યોગ્ય માત્રામાં તમારા આહારમાં આ વિકલ્પોનો સમાવેશ કરીને, તમે તમારા હાડકાં અને દાંતને લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ રાખી શકો છો. ચાલો દૂધ સિવાય કેલ્શિયમના અન્ય ઉત્તમ સ્ત્રોતો વિશે જાણીએ, જે કેલ્શિયમની ઉણપને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે.
દૂધને કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. ગાય કે ભેંસના દૂધના એક કપમાં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. એક કપ દહીંમાં 250 થી 400 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. 30 ગ્રામ ચીઝમાં લગભગ 150-200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ ફાયદાકારક
એક કપ રાંધેલા પાલકમાં લગભગ 240 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
વિટામિન ડી પણ જરૂરી
નિષ્ણાતો કહે છે કે કેલ્શિયમના યોગ્ય શોષણ માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે. વિટામિન ડી વિના, શરીર કેલ્શિયમને યોગ્ય રીતે શોષી શકતું નથી. તેથી, સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક, વિટામિન ડીથી ભરપૂર આહાર અથવા જો જરૂરી હોય તો પૂરક ખોરાક લેવાની જરૂર પડી શકે છે. ગંભીર કેલ્શિયમની ઉણપમાં, ડૉક્ટર દ્વારા નિર્દેશિત પૂરક ખોરાક લેવા જોઈએ. જો કે, સંતુલિત આહારમાં વિવિધ સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવાથી મજબૂત હાડકાં જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
| વય જૂથ (Age Group) | દૈનિક જરૂરિયાત (mg/દિવસ) | વિશેષ નોંધ |
| ૦-12 મહિના (શિશુ) | 300 – 500 mg | માતાના દૂધ અથવા ફોર્મ્યુલા દૂધ દ્વારા પૂર્તિ |
| 1-3 વર્ષ (બાળકો) | 500 – 600 mg | હાડકાંના શરૂઆતી વિકાસ માટે જરૂરી |
| 4-9 વર્ષ (બાળકો) | 600 – 800 mg | શારીરિક વૃદ્ધિનો મુખ્ય સમય |
| 10-18 વર્ષ (કિશોર) | 1000 – 1300 mg | સૌથી વધુ જરૂરિયાત (ઝડપી વિકાસનો સમય) |
| 19-50 વર્ષ (વયસ્ક) | 1000 mg | હાડકાંની ઘનતા જાળવી રાખવા માટે |
| 50+ વર્ષ (વૃદ્ધો) | 1200 mg | ઓસ્ટિયોપોરોસિસ (હાડકાંની નબળાઈ) થી બચવા માટે |
| ગર્ભવતી / સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ | 1200 – 1300 mg | માતા અને બાળક બંનેના સ્વાસ્થ્ય માટે અનિવાર્ય |