Sahiyar : હાડકાં બનશે મજબૂત: શાકાહારી ખોરાકમાંથી વિટામિન ડી મેળવવાની 5 શ્રેષ્ઠ ઉપાય
છેલ્લું અપડેટ : 17 Feb 2026
- રમેશ દવે
અંગ્રેજીમાં એક ઉક્તિ છે કે માનવીનો ખોરાક એના સ્વાસ્થ્ય (હેલ્થ)ને આકાર આપે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો શરીર બરાબર કામ કરે એ માટે એને પુરતું પોષણ મળવું જરૂરી છે. આપણે રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ કરી શકીએ એ માટે બોડી (દેહ)ને ન્યુટ્રિશ્યન્સ (પોષક તત્વો)ની જરૂર પડે છે. અમુક બહુ આવશ્યક નહિ એવા ન્યુટ્રિશ્યન્સ બોડી પોતે જ બનાવી લે છે જ્યારે બીજા પોષક તત્વો ડાયટ (ખોરાક)માંથી મળતા રહેવા જોઈએ.
શરીરની વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે આવશ્યક છ ન્યુટ્રીયન્ટ ગુ્રપ્સમાં કાર્બોહાયડ્રેટસ, ફેટ્સ, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, પ્રોટિન્સ અને પાણીનો સમાવેશ છે. કાર્બોહાયડ્રેટસ અને ફેટ્સની શરીરને મોટા પ્રમાણમાં જરૂર રહે છે જ્યારે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને પ્રોટિન્સનો નાની માત્રામાં ખપ પડે છે. એમાંય વિટામિન્સ પાચન અને શરીરના બીજા કામકાજ માટે અગત્યના છે. વિટામિન્સ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અને એમાંય ખાસ કરીને ફળો અને શાકભાજીમાંથી મેળવી શકાય છે.
વિટામિન ડી હાડકાની હેલ્થ માટે બહુ જરૂરી છે કારણ કે એ શરીરને કેલ્સિયમ અને ફોસફરસ શોખવામાં મદદરૂપ થાય છે. એ ઉપરાંત આ વિટામિન હૃદય, ફેફસા અને મગજના કામકાજમાં સપોર્ટ કરે છે અને આપણી ઇમ્યુનિટી (રોગપ્રતિકારક શક્તિ)ને પણ મજબુત બનાવે છે. માનવીનો દેહ સૂર્યપ્રકાશમાંથી વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરી શકે છે. એટલે જ ડોક્ટરો દર્દીઓને સવારનો કુમળો તડકો લેવાની સલાહ આપે છે. પરંતુ જે લોકો એક યા બીજા કારણસર પુરતો સૂર્યપ્રકાશ ન લઈ શકે તેઓ એની પૂર્તિ મીટ (માંસ), લિવર, ઇંડા અને ઓઈલી ફિશમાંથી કરી શકે છે. જો કે વિટામિન ડીના આ બધા સ્ત્રોતો માંસાહારી છે તો શાકાહારીઓ શું કરી શકે? એમના માટે વિટામિન ડીના અમુક અદ્ભુત શાકાહારી સ્ત્રોતો ઉપલબ્ધ છે, જેની અહીં ચર્ચા કરીએ :
દૂધ અને ચીઝ :
દૂધ વિટામિન ડીના સૌથી મોટા સ્ત્રોતો પૈકીનું એક છે. એક કપ દૂધમાંથી વયસ્ક વ્યક્તિ ૧૯ ટકા આરડીએ મેળવી શકે છે. એ જ રીતે ચીઝ પણ વિટામિન ડીનો રિચ સોર્સ છે, જે શરીરની એકંદરે બધી જ પ્રવૃત્તિઓમાં મદદરૂપ થાય છે.
મશરૂમ્સ (બિલાડીના ટોપ) :
શિટેક અને વ્હાઈટ મશરૂમ્સ જેવા અમુક મશરૂમ્સ જ્યારે ઉગતા હોય છે ત્યારે સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવી એમાંથી વિટામિન ડીનો સંગ્રહ કરી લે છે. જો કે એમાં ૩-૪ ટકા જ વિટામિન્સ હોય છે એટલે ડાયટમાં એમનું પ્રમાણ વધુ મોટું રાખવું જરૂરી છે.
ફોર્ટિફાઈડ ફુટ્સ :
અહીં એક હકીકત સ્વીકારવી પડે કે વિટામિન ડીના કુદરતી સ્ત્રોતો બહુ થોડા ઉપલબ્ધ હોવાથી શાકાહારીઓ માટે વિટામિન ડી મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એવા ફુડ્સ ખાવાનો છે જેમાં વિટામિન ડીનું સંયોજન હોય. આવા ફુડ્સને ફોર્ટિફાઈડ ફુડ્સ કહેવાય છે. સંતરા વિટામિન સીનો સારો સ્ત્રોત છે પણ એમાં વિટામિન ડી ઓછું હોય છે. એટલે પેકેજડ ઓરેન્જ જ્યુસમાં વિટામિન ડી ભેળવી દેવાય છે અને એ શાકાહારીઓ માટે સારામાં સારો વિકલ્પ બની રહે છે. એ જ રીતે યોગર્ટમાં પણ વિટામિન ડી ઉમેરીને એને શાકાહારીઓ માટે વિટામિન ડીનો સારો સોર્સ બનાવી દેવાય છે. વિટામિન ડીના અદ્ભુત સોર્સ બની શકે એવા અન્ય ફોર્ટિફાઈડ ફુડ્સમાં જવના લોટ અને સિરિયલ્સના નામ આપી શકાય.
સોયાબીન પ્રોડક્ટસ :
તોફુ જેવી સોયાબીન પ્રોડક્ટ વિટામિન ડી મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. તોફુ સોયાબીન મિલ્કના સોલિડ્સમાંથી બને છે. એટલે ડાયટમાં એને સામેલ કરવાથી વિટામિન ડીનો ૩૦ ટકા આરડીઓ મળી રહે છે. એ ઉપરાંત માર્કેટમાં મળતી સોયા દૂધ અને મિસો (જાપનીઝ વાનગી) જેવી અન્ય સોયા પ્રોડક્ટ્સ પણ ટ્રાય કરી શકાય. અલબત્ત, એ આપણને ભાવતી હોવી જોઈએ.
સૂર્યપ્રકાશ :
આપણે સૌ જાણીએ છીએ કે વિટામિન ડીનો સૌથી સારો અને નૈસર્ગિક સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ છે. તડકો સીધો આપણાં શરીર પર પડે ત્યારે ત્વચા એમાંથી વિટામિન ડી શોષવાનું કામ કરે છે. સપ્તાહમાં કમસેકમ ૩ વાર તમે ૧૫ મિનિટ તડકો લો એટલે તમારા શરીરની વિટામિન ડીની જરૂરિયાત પુરી થઈ જાય. જો કે એમાં એટલું ધ્યાનમાં રાખવાનું કે વહેલી સવાર અથવા મોડી સાંજનો કુમળો તડકો જ તમારા કામનો છે. બપોરનો આકરો તડકો તમારી ચામડી બાળી નાખે અને બીજા પ્રોબ્લેમ્સ પણ ઊભા કરી શકે.
